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4个方法提高“基础代谢”,坚持2个月,让体脂率降到24%以下!

时间:2020-07-16 01:23  来源:中国环保网 复制分享 我要评论

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原标题:4个方法提高“基础代谢”,坚持2个月,让体脂率降到24%以下!

原创内容,擅自搬运者必究!

减肥不是只能节食,更不是让你选择代餐或者减肥药。这些错误的方法,会让你陷入体重反弹的怪圈。正确的减肥方法,比起盲目减肥要科学、高效得多。标准的体脂率范围应该在18%-24%之间,女生体脂率会比男生高3%-4%左右。

减肥期间,学会4个方法,可以提高“基础代谢”,坚持2个月,让体脂率降到24%以下!

1、粗粮细粮1:1

主食中富含碳水,碳水分解后是单糖,单糖会引起血糖的上升,导致肥胖。但是不吃主食的行为又是不允许的,因为身体缺乏碳水就没有动力进行运转,会出现代谢异常,体能虚弱,脱发、气血差等现象。每天谷物摄入量不能低于100g,才能预防酮病。

采取补充碳水的方法是不可取的,一般人每天的碳水摄入量是55%-65%,减肥期间可以适当降低到40%-55%。

那么碳水化合物中也分为简单碳水跟复合碳水,平时常见的面条、米饭属于简单碳水,容易升高血糖系数。我们可以降低简单碳水的摄入,提高复合碳水的摄入量。复合碳水的升糖系数比较低,消化时间长,可以促进肠胃的蠕动,且不易转化为脂肪,有助于身材的新陈代谢,降低你的脂肪率。

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减肥期间,我们可以选择粗粮跟细粮的比例为1:1摄入,既能保证身体所需碳水,还能提高减肥速度。复合碳水选择:玉米、红薯、豌豆、绿豆、红豆、糙米、小米等。

2、白开水代替各种饮料

一杯焦糖奶茶的热量等于400-600大卡,相当于3-4碗米饭,等于慢跑1小时的热量消耗。你辛辛苦苦运动,降低饭量的摄入,却被一杯饮料的热量抵消了,多么不划算的事情啊。

白开水是没有热量的,可以补充身体所需水分,当体内水分充足,循环代谢的速度就会加快。相比于各种碳水饮料、啤酒、奶茶,白开水不会长胖,还能改善便秘,带走体内的废物跟拉伸,能够稀释血液浓度,有助于刮脂减肥。

每天八杯水,饭前喝水,空腹喝水,下班前喝水可以有效提高减肥速度,降低体脂率。

3、每天30分钟力量训练

为什么减肥人群要进行力量训练?主要是为了提高肌肉量,肌肉属于身体的瘦体重,不占体积,不臃肿,肌肉的体积只有同等脂肪的1/3

同样重量、身高的两个人,一个人的脂肪占比高,另一个人的肌肉量占比高,那么后者的身材会显得纤瘦,有线条感,前后会显得臃肿、肥胖,身材比例失衡。

所以,减肥的时候,不要太关注体重,你需要关注肌肉量跟体脂率。肌肉越多的人,不但身材线条好,身体代谢也比别人更加旺盛,易瘦体质就会光顾你。

因此,每天坚持30分钟的力量训练,比如深蹲、俯卧撑、划船、卧推、引体向上等复合动作,可以刺激肌肉进行生长。没有去健身房的人,在家准备一副哑铃就能进行负重训练了。

4、每天30-40分钟有氧运动

适量的有氧运动可以刺激身体脂肪的分解,但是过量的有氧运动容易带走身体的肌肉,从而导致身体代谢水平下降。因此,把握正确的有氧运动时间是非常重要的。

建议:每次有氧运动时间控制在40分钟内即可。有氧运动前可以进行力量训练,让身体先调动糖原消耗,而等你进行有氧运动的时候,身体就会直接进入脂肪的消耗,燃脂效率会更高效。

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